Le régime végétarien séduit un nombre croissant d’adeptes, tant pour ses bienfaits sur la santé que pour ses implications environnementales. Pourtant, une récente expertise de l’Anses, publiée le 13 mars 2025, met en lumière des résultats contrastés.
Manger végétarien est-il meilleur pour votre santé ?
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Publié le 14 mars 2025 à 10h08
L’Anses a récemment mené une analyse approfondie des publications scientifiques afin d’évaluer les bénéfices et les risques liés aux régimes végétariens et végétaliens. Cette première expertise en France apporte un éclairage détaillé sur les impacts de ces modes alimentaires sur la santé. Il en ressort que si le végétarisme est associé à une réduction des maladies chroniques, il présente également des défis nutritionnels importants.
Un régime végétarien protecteur face aux maladies métaboliques et cardiovasculaires
Les études épidémiologiques analysées par l’Anses démontrent que les personnes suivant un régime végétarien présentent un risque significativement plus faible de développer un diabète de type 2. Cette corrélation repose sur plusieurs mécanismes physiologiques. D’une part, la consommation élevée de fibres alimentaires, issues des légumineuses, des céréales complètes et des légumes, favorise un meilleur contrôle glycémique. En ralentissant l’absorption des sucres et en réduisant la résistance à l’insuline, ces aliments jouent un rôle clé dans la régulation du métabolisme glucidique. La présence accrue de polyphénols et d’antioxydants dans les végétaux contribue aussi à limiter l’inflammation chronique, un facteur clé dans le développement du diabète de type 2.
Le régime végétarien offre également des bénéfices cardiovasculaires. En réduisant la consommation de graisses saturées, principalement présentes dans les viandes rouges et transformées, il limite les phénomènes d’athérosclérose et d’inflammation vasculaire. L’apport accru en oméga-3 d’origine végétale, notamment via les noix, les graines de lin et l’huile de colza, participe aussi à un meilleur équilibre lipidique, favorisant une réduction du LDL-cholestérol, communément appelé « mauvais cholestérol », et une meilleure fluidité sanguine.
Un autre avantage du régime végétarien réside dans son effet protecteur face aux cancers de la prostate, de l’estomac et certains cancers hématologiques. L’absence de viandes transformées, classées cancérogènes par l’OMS, réduit l’exposition aux nitrosamines et hydrocarbures aromatiques polycycliques, des substances mutagènes générées lors de la cuisson à haute température. Par ailleurs, la richesse du régime végétarien en composés phytochimiques, comme les flavonoïdes et les caroténoïdes, limite le stress oxydatif, une des principales causes de mutations cellulaires.
Un régime à risques : fragilité osseuse et carences nutritionnelles
Si les bénéfices du régime végétarien sont bien établis, l’Anses met en garde contre plusieurs déséquilibres nutritionnels pouvant entraîner des complications. Parmi eux, le risque accru de fragilité osseuse est particulièrement préoccupant. Cette tendance s’explique par un apport souvent insuffisant en calcium, lié à l’exclusion des produits laitiers.
Bien que certains aliments végétaux, comme les amandes, le tofu ou les légumes verts, contiennent du calcium, leur biodisponibilité est plus faible en raison de la présence de composés inhibiteurs comme les oxalates et les phytates. De plus, l’apport réduit en vitamine D, essentielle à l’absorption du calcium et à la minéralisation osseuse, constitue un facteur aggravant. L’absence de consommation de poissons gras et de produits laitiers enrichis accentue le risque de déficit en vitamine D, ce qui fragilise les os et augmente le risque de fractures.
Outre les effets sur la densité osseuse, l’Anses met en évidence plusieurs carences nutritionnelles courantes dans les régimes végétariens. Le fer, bien que présent dans les légumineuses et les céréales complètes, est moins bien assimilé que celui d’origine animale, ce qui expose à un risque accru d’anémie ferriprive, avec des symptômes tels que fatigue chronique et troubles cognitifs. La vitamine B12, absente des aliments végétaux, est essentielle au bon fonctionnement du système nerveux et à la production des globules rouges. Son déficit entraîne anémie mégaloblastique et troubles neurologiques. L’Anses insiste sur la nécessité d’une supplémentation systématique en vitamine B12 pour les personnes suivant un régime végétalien.
Le zinc et l’iode, indispensables au bon fonctionnement du métabolisme et du système immunitaire, sont également moins présents dans les régimes végétariens stricts, nécessitant une attention particulière. Enfin, les oméga-3 DHA et EPA, principalement présents dans les poissons gras, sont cruciaux pour la santé cardiovasculaire et cérébrale. Les sources végétales d’oméga-3, comme les graines de lin et les noix, fournissent principalement de l’ALA, un précurseur qui doit être converti en DHA et EPA par l’organisme, un processus qui reste peu efficace.
Optimiser son alimentation végétarienne pour éviter les carences
L’Anses souligne que pour maintenir un équilibre nutritionnel optimal, les personnes suivant un régime végétarien doivent structurer leur alimentation avec rigueur. Il est recommandé de diversifier ses sources de protéines végétales en combinant légumineuses, céréales complètes et oléagineux afin d’assurer un apport suffisant en acides aminés essentiels. Pour pallier les risques de carence en fer, l’association avec des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes et les poivrons, permet d’améliorer son absorption. Une supplémentation systématique en vitamine B12 est impérative, tout comme une éventuelle complémentation en vitamine D et en oméga-3 DHA/EPA issus d’algues.
Si l’adoption d’un tel régime peut s’avérer bénéfique, elle doit être accompagnée de recommandations diététiques adaptées, notamment pour les populations les plus vulnérables comme les femmes enceintes, les enfants et les personnes âgées.